トレーニングで筋肉への刺激を変える事で変化をもたらせる

トレーニングの効果は刺激に対して体が適応しようとして現れるものです。そのため刺激に慣れてしまうとその効果も小さくなってしまいます。
なので刺激に対して慣れてしまう前にトレーニングの方法を変えて新たな刺激を体に与えたほうが効果的です。
とはいっても毎回毎回やり方を変える必要はありません。個人差はありますが、だいたい3ヶ月ほどで体はその刺激に適応し、慣れてしまいます。なのでトレーニングを変えて新たな刺激を入れる目安はだいたい3~4ヶ月ごとにすると良いでしょう。

どんな風にトレーニングを変えていったら良いか紹介していきます。
まずは最もオーソドックスな方法ですが、扱う重量を変えるだけでも効果はあります。5kgで10×3セット出来るようなら3セット目だけ6kgに変えてみたり、余裕があるなら2セット目も6kgでやってみたりと変化をつけるだけで充分新たな刺激になります。
次にフォームを変える方法です。始めの3~4ヶ月はストリクトスタイルといって基本に忠実な教科書通りのフォームで狙った筋肉に刺激をあたえ、その後はチーティングスタイルといって少し反動を使ったり、他の筋肉を利用してトレーニングを行います。チートとはごまかすという意味で、ストリクトスタイルより重いウェイトを扱えるようになります。そのトレーニングを3~4ヶ月続け、ストリクトスタイルに戻したとき扱えるウェイトが伸びているようになります。
しかし、反動をつけすぎたりして狙った筋肉をほとんど使わない動作をしてしまうと効果はありませんのだ注意して行いましょう。
最後はフォーストレップスという方法です。
筋肉は縮みながら力を発揮する動作(コンセントリック動作)と伸びながら力を発揮する(エキセントリック動作)があります。基本的にエキセントリック動作のほうが筋肉が発揮できる力は大きくなります。コンセントリック動作と比べて30~40%増しの重さならそれを支えながら下ろすことが可能です。
なので負荷が上がらなくなったらセット終了のところを何か工夫をして上げて、負荷を支えながら下ろす動作を2~3回付け加えます。そうすることで残った同じ負荷を下ろす余力も使いきることが出来ます。1セットが2~3セット分の刺激になりトレーニング効果が上がります。
上がらなくなった上げるための工夫としてはパートナーがいれば補助として上げるのを助けてもらい、下ろすときは助けないようにします。パートナーがいなければ先程のチーティングで上げて、下ろすときは狙った筋肉のみを使って下ろすようにします。
注意点としてはエキセントリック動作は筋肉の損傷が強いので、やり過ぎてはいけません。やり過ぎるとオーバートレーニングになってしまいます。3セットやるとしたら最後の1セットのみフォーストレップスを行うようにしましょう。
このように刺激に変化を加えながら効果的に筋力トレーニングをしていきましょう。

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筋肉をつけるには筋トレのタイミングが重要

脂肪を筋肉に変えてスマートに見せたい、もっと腕などに筋肉をつけてたくましさをアピールしたいなど、筋肉をつけたいと考える理由は人によって様々です。そのため、ただのダイエットとは異なり、食事制限をしただけでは筋肉は育ちません。様々な筋トレの方法があり、向き不向きもあると思いますが、まずは身体のどこに筋肉を増やしたいのかなどの明確な目標を持たなくては筋トレは長続きしないのです。
筋トレはダンベルやスクワットなど従来型のものを取り入れる方が多いと思いますが、より効率的に筋肉をつけるためには実は回数などよりも筋トレを取り入れる時間が大切となります。よく、ダイエットのために食後にウォーキングなどを取り入れている方が多いのですが、筋肉を早く付けたいのであれば食前に取り入れることが大切となります。食事前のウォーキングや筋トレで脂肪を落とすことで、その後の食事を筋肉に変えようとする働きが生まれます。また、食事の際は取り入れる食材などにも気を使う必要性があります。筋肉はタンパク質で出来ていますので、低カロリーでタンパク質の多い鶏肉などを取り入れることがおすすめです。また、プロティンなどを取り入れている方も多いのですが、プロティンはよほど運動量が多くないと逆に太ってしまう危険性があるので、あまり筋トレに時間をかけることができないといった場合には、プロティンではなく豆乳などを代用して取り入れることをおすすめします。
また、健康的な筋肉を手に入れるためには寝る前の筋トレは欠かすことが出来ません。入浴後に休まれる方も多いと思いますが、入浴後は筋トレにとってゴールデンタイムです。入浴後に軽めでもいいので筋トレを行って眠ることによって新陳代謝が上がり、脂肪分を筋肉に変える体質へと近づくことが出来るのです。そのため、寝る前に筋トレを取り入れることによって、寝ている間に筋肉作りが出来るようになると言っても過言ではありません。毎日の筋トレが理想的な筋肉体質な身体作りには欠かすことが出来ませんが、筋トレを取り入れる時間を工夫することによってより効率的に筋肉をつけることが出来るのです。また、筋肉は休ませてあげることも必要となりますので、毎日筋トレを行うのではなく、今日は腕の筋肉を付ける筋トレをしたら、明日はお腹を中心にするなどの変化を与えてあげることも必要です。
食事や筋トレを取り入れる時間を工夫し、より効率的に筋肉を付けることをおすすめします。

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卵と鶏のムネ肉は筋肉を作るためには絶対必要!

筋肉を作るために、食事は絶対欠かせません。
いわゆる「良質なタンパク質を摂りましょう」というやつです。
良質なタンパク質とは、つまり、脂肪分が少なく必須アミノ酸(バリンロイシンイソロイシンリシンメチオニンスレオニンフェニルアラニントリプトファンヒスチジン)が豊富に含まれているということです。必須アミノ酸とは人が体内で生合成できる非アミノ酸ではなく体外から摂取しなければならないどうしても必要なアミノ酸ということで、これがないがぎり筋肉は作れません。その他、補酵素なども必要ですが、とりあえず、何はなくともタンパク質(必須アミノ酸)です。
事実、タンパク質とは、英語でProtein(プロテイン)と表記され、語源となっているのは古代ギリシャ語のPlotinus(プロティウス)、意味は『第一の』ということです。
人の体を構成するものとして、タンパク質が一番重要だと、叡智にたけた古代ギリシャ人には、わかっていたんですね。
それにしても、タンパク質と聞くと食べ物を想像できますが、プロテインとなると、いきなりボディビルダーが浮かんでくるのは、私だけでしょうか?
同じ栄養素なんですけどね。
しかも、あの白い粉末…一般人には、ちょっと近寄り難くも思えます。

とにかく、筋肉を作りたいなら、まずは食事から!
卵には必須アミノ酸がすべて含まれており、それが、「卵は完全栄養食」と言われる所以です。
良質なタンパク質かどうかの指標として、アミノ酸スコアというものがあります。
卵も鶏のムネ肉も、どちらもアミノ酸スコア100です。
しかも、どちらも、ただ茹でるだけの簡単調理で一品ができるというお手軽さです。
卵であれば、数個まとめて茹でれば時間の節約になりますし(お水から入れて沸騰5分でできあがりです)鶏のムネ肉であれば1kgくらいの業務用のものを買って、ゆがいてさいて冷凍しておけば、その都度、電子レンジでチンしてサラダにつけ加えたり、冷凍のままスープやみそ汁にいれたり、さまざまに使えます。

タンパク質の必要摂取量は、体重1kg×1g、つまり、60kgの人だと60g、筋トレ中の人は、2倍の120g必要だと言われています。
食材中のタンパク質は、だいたい、どんなに多く含まれていても3割ほどなので、普通の人なら200gを目安に肉や魚で摂取する必要があり、筋トレ中であれば倍の400gとなります。
さらに、肉や魚には、普通、脂質(脂)も多いので、やはり、アミノ酸スコアが高く脂質の少ない卵や鶏のムネ肉がタンパク質の摂取目的にはより適しています。

ちなみに、筋肉量が少ないと基礎代謝が少なくなるのでダイエットの効果がでにくくなるのは、もはや、常識ですよね。
良質なタンパク質とは、いまやダイエットの救世主でもあります。

みんなで、卵とムネ肉を食べて、筋肉を育成しよう!

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有限かつ無限にできるトレーニング方法とダイエットの関係性

私のトレーニング方法は、サーキットトレーニングがメインです。まず、入念な、柔軟体操から始めます。それから、腹筋運動100回、腕立て運動100回、その場ジャンプ100回、背筋運動100回、を3セットから5セット繰り返します。1日おきにしています。あと心掛けている事は、普段、動きやすい服装をしている時は、なるべく、エスカレータやエレベーターを使わずに、階段で動くようにしています。時には、人数が少ない時には、階段ダッシュをしたりしています。夜眠る前には、たくさんの水分補給をして、念入りな柔軟体操をしてから、眠りについてます。このトレーニング方法なら運動器具や、お金を使わずに、簡単に全身のトレーニングができます。食事に関しては、特に気を使ってませんが、牛乳を、週に2回から3回くらい500ccを飲むようにしています。このトレーニング方法は、あくまでも私自身の目安であり、回数などは、各自出来る範囲内で行うとよいと思います。ここからご記入ください。

私は5年ほどインストラクターとして業務をしてきました。まだまだ未熟な私ですが、5年間でたくさんのお客様と接し、様々な目的の方とお話をしてきました。
生理学に詳しい上司のおかげで、私のトレーニングに関する考え方も変わりました。
一概に、『筋肉を付ける』と言っても、その方法は無限にあります。筋トレこそが筋肉を付けること!と思っている人はとても多いです。
しかし、筋肉が付くメカニズムとその性質を知れば、トレーニングの仕方も変わってくるでしょう。
筋肉は、筋トレをしなくても付きます。ただ立って自分の体重を支えるだけで筋肉は使われているのです。更に体を動かしてみると、筋肉が収縮したり弛緩したりして筋繊維が動いているのがわかります。
そもそも筋肉が付くというのは、筋肥大するというだけでなく、筋肉内の運動神経を刺激し、増やしてあげることでも付いた感覚になります。
初めて何かしらの運動を始めた人、また久しぶりにがっつり動いたりすると、筋肉痛という現象が起きます。これは、筋繊維が細かく切れたり傷付いたりすることで起こる痛みのことで、その刺激が強ければ強いほど痛みは増大します。その後、ある程度の休息を挟むとその筋繊維は修復を始め、更に元の大きさより筋繊維を大きくしようと働きます。これを繰り返していくことで、運動神経は刺激され、筋力がアップし、筋力アップに伴い負荷を強めることができ、更に筋肉を強化することができるのです。
その強化のために一番効果がわかりやすく手取り早いのが、皆さんが想像するようなトレーニングジムでの筋トレでしょう。やるにはきついし、やれば筋肉痛が起こる。ダンベルを持ったり、器具を使ったりして、ひとつの部位を数回から数十回繰り返す。
これを筋トレと呼ぶとするならば、プロスポーツ選手や競技をを目的とした人たちはみんな、筋トレをしているのでしょうか。
答えはノーです。筋トレをすることで、体のバランスが崩れてしまうこともあるからです。
もちろんほとんどの選手は、何かしらの筋トレをするでしょう。しかしそれは場合によっては間違っていたり、無意味であったりするのです。
極端な話、長距離を走る選手が、思い重りを持って筋トレをして何か効果があるでしょうか。
筋肉は次第に肥大化し、腕を振る、足を前に出す、床を蹴る動作の1回のパワーが付いたとしても、長時間続けるのは難しい体になってしまいます。筋肉は大きくなればなるほど、持久力を失うのです。
大きい筋肉の人でも、格闘家などは数分の試合を何ラウンドもこなしたりします。それは、筋持久力も付けているからです。ただし、大きくなればなるほど体重は重くなるため、動かしても限度があり、結局息はもたなくなります。
逆に100メートル走の選手は、比較的上半身もパキッとした筋肉が付きやすいです。
筋トレもしているかと思いますが、走るという一連の動作の中で、笛やピストルの合図で床を蹴り、スピードを出す瞬発性を求められるため、一気に筋肉が収縮します。
筋肉は突然使われるとパワーを出そうと発達するため、多少肥大化します。
ちなみにパワーとは、速さ×力のことです。力だけが強くてもいけません。そこにスピードがないと、パワーとは言えないのです。
それに合わせた上半身の連動も相まって、肩や腹筋の筋肉も盛り上がってきます。短距離選手は、体脂肪率にもよりますが腹筋の溝が見えている人がいる多くいます。
そして一つ一つの筋肉も盛り上がっています。
スポーツをする上では、筋トレは補助要員として利用する方がいいと、私は思います。
筋トレで全部鍛えよう、筋トレで技術を身につけよう、それは不可能です。スポーツは予期せぬことが起きるのです。その適応能力、対応をいかにするかを判断し体が動くには、その動作をしておかなければなりません。
当然のことながら、野球ならバットを振る、投げる動作をする、バスケットならリングに入れる、フットワークをするなど、それに適応したトレーニングを行うことのほうが大事なのです。
筋トレを絶対必要とする唯一のスポーツは、ボディビルでしょう。ボディビルは一つ一つの筋肉が綺麗に浮かび、形と大きさを見て判断される競技ですから、筋トレが一番近道のスポーツですね。
更に言えば、パワーリフティングなんかは、ベンチプレス、スクワット、デッドリフトの3種目で持てる重さを測るため、その3つだけ必要とされます。
とても単純明快な競技かと思います。
筋トレをすれば筋肉が大きくなってカッコいい体のになれる!本当にそうでしょうか?筋トレだけをしてバランスのいい整った筋肉をお持ちの方を、私は未だかつて見たことがありません。
綺麗でかっこいい体は、バランスの整った体です。
筋肉が大きい小さいは関係ないと思います。
自分で目標をはっきりと決めましょう。おのずとやるべきことがみえてくるはずです。

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