トレーニングで筋肉への刺激を変える事で変化をもたらせる

トレーニングの効果は刺激に対して体が適応しようとして現れるものです。そのため刺激に慣れてしまうとその効果も小さくなってしまいます。
なので刺激に対して慣れてしまう前にトレーニングの方法を変えて新たな刺激を体に与えたほうが効果的です。
とはいっても毎回毎回やり方を変える必要はありません。個人差はありますが、だいたい3ヶ月ほどで体はその刺激に適応し、慣れてしまいます。なのでトレーニングを変えて新たな刺激を入れる目安はだいたい3~4ヶ月ごとにすると良いでしょう。

どんな風にトレーニングを変えていったら良いか紹介していきます。
まずは最もオーソドックスな方法ですが、扱う重量を変えるだけでも効果はあります。5kgで10×3セット出来るようなら3セット目だけ6kgに変えてみたり、余裕があるなら2セット目も6kgでやってみたりと変化をつけるだけで充分新たな刺激になります。
次にフォームを変える方法です。始めの3~4ヶ月はストリクトスタイルといって基本に忠実な教科書通りのフォームで狙った筋肉に刺激をあたえ、その後はチーティングスタイルといって少し反動を使ったり、他の筋肉を利用してトレーニングを行います。チートとはごまかすという意味で、ストリクトスタイルより重いウェイトを扱えるようになります。そのトレーニングを3~4ヶ月続け、ストリクトスタイルに戻したとき扱えるウェイトが伸びているようになります。
しかし、反動をつけすぎたりして狙った筋肉をほとんど使わない動作をしてしまうと効果はありませんのだ注意して行いましょう。
最後はフォーストレップスという方法です。
筋肉は縮みながら力を発揮する動作(コンセントリック動作)と伸びながら力を発揮する(エキセントリック動作)があります。基本的にエキセントリック動作のほうが筋肉が発揮できる力は大きくなります。コンセントリック動作と比べて30~40%増しの重さならそれを支えながら下ろすことが可能です。
なので負荷が上がらなくなったらセット終了のところを何か工夫をして上げて、負荷を支えながら下ろす動作を2~3回付け加えます。そうすることで残った同じ負荷を下ろす余力も使いきることが出来ます。1セットが2~3セット分の刺激になりトレーニング効果が上がります。
上がらなくなった上げるための工夫としてはパートナーがいれば補助として上げるのを助けてもらい、下ろすときは助けないようにします。パートナーがいなければ先程のチーティングで上げて、下ろすときは狙った筋肉のみを使って下ろすようにします。
注意点としてはエキセントリック動作は筋肉の損傷が強いので、やり過ぎてはいけません。やり過ぎるとオーバートレーニングになってしまいます。3セットやるとしたら最後の1セットのみフォーストレップスを行うようにしましょう。
このように刺激に変化を加えながら効果的に筋力トレーニングをしていきましょう。

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